Calf raises, atau menjinjitkan kaki, adalah latihan sederhana namun sangat efektif untuk memperkuat otot betis dan meningkatkan stabilitas pergelangan kaki. Untuk melakukannya, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Perlahan jinjitkan kaki Anda, angkat tumit setinggi mungkin dari lantai, tahan sebentar di puncak gerakan, lalu turunkan kembali secara terkontrol. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali.
Gerakan calf raises ini secara langsung menargetkan otot gastrocnemius dan soleus di bagian belakang betis. Otot-otot ini sangat penting untuk berbagai aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, melompat, dan menaiki tangga. Memperkuat otot-otot ini akan meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas tersebut.
Selain memperkuat otot betis, latihan menjinjitkan kaki juga berkontribusi besar pada stabilitas pergelangan kaki. Otot betis yang kuat membantu menopang sendi pergelangan kaki, mengurangi risiko terkilir atau cedera lainnya, terutama saat melakukan gerakan yang dinamis atau di permukaan yang tidak rata.
Penting untuk melakukan calf raises dengan gerakan yang terkontrol, baik saat mengangkat maupun menurunkan tumit. Hindari menjatuhkan tumit dengan cepat. Fokus pada kontraksi penuh otot betis saat Anda jinjitkan kaki ke atas dan regangan yang terkontrol saat menurunkannya. Ini akan memaksimalkan efektivitas latihan.
Untuk menambah tantangan, Anda bisa melakukan calf raises dengan satu kaki secara bergantian, atau memegang beban ringan. Ini akan meningkatkan intensitas latihan dan memberikan stimulus lebih besar pada otot betis, mempercepat pertumbuhan kekuatan dan daya tahan.
Calf raises sangat cocok untuk dimasukkan dalam rutinitas latihan kekuatan, baik sebagai bagian dari latihan kaki maupun sebagai latihan isolasi. Gerakan ini dapat dilakukan di mana saja, tanpa memerlukan peralatan khusus, sehingga mudah diintegrasikan ke dalam jadwal latihan Anda.
Melakukan latihan menjinjitkan kaki secara teratur juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah di area kaki bagian bawah. Ini bermanfaat untuk mengurangi pembengkakan kaki dan meningkatkan kesehatan vaskular secara keseluruhan.
Jadi, jangan lewatkan calf raises dalam rutinitas kebugaran Anda. Gerakan menjinjitkan kaki ini adalah cara efektif untuk memperkuat otot betis, meningkatkan stabilitas pergelangan kaki, dan mendukung performa Anda dalam berbagai aktivitas fisik, demi kaki yang lebih kuat dan sehat.