Dalam renang gaya bebas (freestyle), kunci untuk mencapai kecepatan dan efisiensi bukan hanya terletak pada kayuhan kaki yang kuat, tetapi terutama pada fase catch (menangkap air) dan pull (menarik air) yang efektif. Menguasai Teknik catch dan pull yang tepat adalah pembeda antara perenang amatir dan perenang yang kompetitif, karena dua fase inilah yang menghasilkan daya dorong maju terbesar. Menguasai Teknik catch yang benar berarti tangan dan lengan mampu berfungsi seperti dayung yang efisien, bukan sekadar memukul atau mendorong air ke bawah. Oleh karena itu, bagi siapa pun yang ingin meningkatkan kecepatan renangnya, Menguasai Teknik ini adalah prioritas utama.
Fase Catch dimulai segera setelah tangan masuk ke air. Teknik yang benar dikenal sebagai Early Vertical Forearm (EVF). Intinya adalah menempatkan siku pada posisi lebih tinggi daripada tangan di dalam air secepat mungkin. Posisi EVF memungkinkan perenang untuk “menangkap” air di depan tubuh dengan permukaan lengan bawah dan telapak tangan, menciptakan bidang datar yang besar untuk menarik air. Kesalahan umum adalah menjatuhkan siku, yang menyebabkan tangan mendorong air ke bawah dan bukan ke belakang, sehingga tenaga terbuang sia-sia. Latihan dengan menggunakan pull buoy dan fokus pada sentuhan jari tengah saat memasuki air dapat sangat membantu melatih posisi EVF.
Setelah catch yang efektif, fase Pull dimulai. Ini adalah gerakan menarik air dari depan menuju pinggul. Perenang harus mempertahankan sudut siku yang tertekuk sekitar 90 derajat di bawah air saat menarik. Tarikan ini harus dilakukan sekuat dan selurus mungkin ke belakang, menyerupai gerakan “S” terbalik yang dangkal, bukan gerakan “I” yang lurus, untuk memanfaatkan area propulsive yang maksimal. Menurut data yang dikumpulkan oleh Akademi Pelatihan Renang Elit, yang disajikan pada Juli 2025, perenang yang berhasil mempertahankan EVF yang konsisten selama fase pull meningkatkan jarak per kayuhan (Distance Per Stroke/DPS) mereka rata-rata sebesar 18%.
Latihan teknik ini harus dilakukan di bawah pengawasan untuk mencegah cedera bahu. Sesi latihan di Kolam Renang Pusat Latihan Nasional pada Selasa, 15 April 2025, menetapkan bahwa perenang diwajibkan melakukan pemanasan bahu selama minimal 10 menit sebelum fokus pada drill catch dan pull. Selain itu, untuk menjamin keselamatan selama sesi latihan drill yang intens dan fokus, Petugas Keamanan Kolam (Lifeguard) Utama, Bapak Rahmat Hidayat, berkoordinasi dengan tim pelatih pada 08:00 WIB setiap pagi, memastikan bahwa perenang di jalur latihan teknik menggunakan pace yang aman dan tidak berdesakan, serta tersedia prosedur penyelamatan cepat jika terjadi kram atau kelelahan mendadak di area deep end (kedalaman 3 meter).